Простые углеводороды продукты. Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Сахариды разделяют на медленные и быстрые. Названия напрямую связано с расщеплением и преобразованием в глюкозу. Самыми вредными диетологи считают легкорасщепляемые – быстрые углеводы. В них больше всего калорий, которые приводят к полноте. И тем не менее нехватка именно этих веществ приводит к плохому самочувствию и упадку сил.

Короткие сахариды позволяют нам быстро восстановить энергию. А также улучшают умственную деятельность. Да, они необходимы для активной работы мозга. Без этих веществ организм не сможет полноценно перерабатывать белки и жиры. Не говоря уже о том, что они нужны для нормального функционирования печени.

Называют их простыми/быстрыми из-за их структуры, а также способности быстро насыщать организм. Проще говоря они очень быстро усваиваются

Вы конечно же слышали о глюкозе, фруктозе, галактозе, маннозе и т.д. Это моносахариды. Они так называются из-за своего строения. Состоят из одной молекулы структурных мономеров. Сахароза, лактоза, рафиноза, мальтоза – двумолекулярные углеводы. Отсюда название «короткие», т.е. у них короткая формула.

Эти вещества просто необходимы всем, кто занимается спортом. Так как, повышая уровень инсулина, они препятствуют разрушению мышечной ткани. С быстрыми углеводами готовят для увеличения мышечной массы. Их принимают после тренировки. Также они будут уместны в диете для набора веса.

Инсулиновый всплеск усиливает кровообращение, а также приводит в тонус мышцы. Это позволяет устранить головокружение, тошноту. Батончик, печенька, кусочек черного шоколада – это как «скорая помощь». Употребляется редко, только чтобы быстро восстановить силы.

Но, не только тем, кто занимается спортом нужны простые углеводы. Читайте подробнее, . Можно баловать себя батончиком, медом, печеньем. Просто не нужно есть их килограммами 🙂

Как связан гликемический индекс (ГИ) с углеводами

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Поэтому связан он с ними напрямую. Чем быстрее расщепляется сахарид, и усваивается в виде глюкозы, тем выше ГИ. Соответственно продукты с высоким гликемическим индексом – это короткие/быстрые углеводы. Продукты можно разделить на три группы ГИ:

• ГИ менее 40 – полипептиды всасываются в кровь медленно. Их можно употреблять часто. Это цельная пшеница, рожь, бобовые, соя и т.д. Такие фрукты, как яблоки, лимоны, груша, вишня, апельсины и персики. Из овощей - кабачки, перец, шпинат, салат, лук, все виды капусты. Молоко, сыры, натуральные йогурты без сахара.
• ГИ от 40 до 55 – средняя скорость всасывания и расщепления. Каждый день их употреблять не стоит. Если вы на диете, временно нужно их исключить из питания. Потом употреблять в умеренном количестве. Это макаронные изделия из белой муки, рис басмати, овсяные хлопья и ржаной хлеб. Гречка, кукуруза, зеленый горошек, а также свекла, виноград, киви.
• ГИ выше 55 – это и есть наши быстрые углеводы. От них не стоит совсем отказываться, но употреблять нужно редко. Хорошо сочетать с продуктами с низким ГИ. А что именно это за продукты рассмотрим подробнее.

Этот параметр очень важно учитывать при диабете. Норму сахаридов для каждого диабетика врач рассчитывает индивидуально.

Простые углеводы - это какие продукты

Что же это за продукты? В первую очередь это белый хлебушек и мучные продукты. Естественно сладости: халва, конфеты, шоколад. А также сладкие фрукты: арбуз, тыква, сухофрукты, и т.д. Картофель, пастернак, шлифованный рис, а также кукурузная крупа, пшено. Предпочтение следует отдавать наиболее полезным простым сахаридам. Это фрукты, зерновые каши, овощи. Любой алкоголь относится к быстрым сахаридам. Теперь пройдемся по некоторым категориям.

Фрукты

Сладкие ягоды и цитрусовые, а также бананы и сухофрукты позволяют быстро восстановить энергию. Они полезны тем, что помимо фруктозы содержат витамины и микроэлементы. Единственное, не стоит употреблять сухофрукты в сахарном сиропе. Калорийность таких продуктов возрастает в разы. По сравнению с обычными сухофруктами. Вреда будет больше, чем пользы.

Покупные фруктовые и овощные соки

Конечно они менее полезны, чем свежевыжатые. Но так как в них содержится сахарный сироп, они быстрее восстанавливают силы. А также лучше утоляют голод.

Изделия из круп

Быстро восстановить запас энергии можно с помощью каши. Это гораздо полезнее шоколадной конфеты или печенья. Если вам необходимо набрать вес, отдавайте предпочтение пропаренному рису, а также кукурузной крупе или овсянке (хотя на ней ). Прекрасным и полезным продуктом являются мюсли. Они часто содержатся в готовых завтраках.

Овощи

Больше всего быстрых сахаридов содержится в желтых, оранжевых и красных овощах. Поэтому не стоит удивляться, если вы сидели на морковке, тыкве и поправились. Ежедневно употребляйте зеленые овощи. А вышеперечисленными злоупотреблять не стоит.

Молоко и йогурты

Количество сахаридов в этих продуктах зависит от содержания лактозы. Это молочный сахар. Если в эти продукты добавлен сахар или сладкие фрукты – это уже быстрые углеводы. Наиболее насыщенны ими йогурты с сахаром и фруктами. Я сейчас совсем перестала покупать сладкие йогурты в магазине, т.к. там столько сахара, что мне их даже есть неприятно. Лучше приготовить самостоятельно из натурального йогурт, добавив в него порцию ягод или .

Продукты содержащие быстрые углеводы в таблице

Теперь хочу привести вам подробную таблицу продуктов, где содержатся простые сахариды. Ее можно будет скачать. Обратите внимание, что данные таблицы довольно условные. Доказано, что разные люди по-разному реагируют на те или иные продукты. Яблоко, с ги до 55, может вызвать значительное повышение глюкозы у одного человека. А у другого, наоборот, практически не повысить сахар в крови. Именно поэтому сейчас стали разрабатывать . Итак, таблица:

Сколько можно съесть простых сахаридов в сутки

Суточная норма и простых и сложных углеводов составляет 2 г на килограмм веса. При этом короткие должны составлять 1/3 от этой нормы

Если вы занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то вам нужно 3-4г/1кг. Если, наоборот, худеете – 0,5-1г/1 кг веса. Соответственно если ваш вес 60 кг в сумме нужно употреблять 120 г сахаридов. Из них 40 г должны составлять короткие углеводы.

Чрезмерное потребление продуктов с ГИ выше 55 приводит к атеросклерозу, сахарному диабету, увеличению холестерина, ожирению и кариесу. Вот откуда берется лишний вес.

Если же совсем убрать их из рациона будет расстройство пищеварения. Человек может стать апатичным, начать быстро уставать и т.д.

Не смогла я пройти мимо советов «знающих» диетологов. Ведь кто-то их может воспринять всерьез. Попробую привести аргументы, опровергающие самые распространенные в интернетах утверждения.

Исключить из рациона короткие углеводы совсем

На просторах интернета есть совет от знающих, что употреблять нужно только медленные углеводы. Аргумент один – они расщепляются медленно, а значит поддерживают стабильный уровень сахара. Это важно, так как резкий скачок глюкозы приводит к падению тестостерона на 25%.

Но что тогда делать тем, кто наращивает мышечную массу? Ведь рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. А если после тренировки не восстановить запасы глюкозы, вообще начнется разрушение мышц.

Ответ прост – не нужно отказываться от коротких углеводов. К медленным сахаридам можно добавлять небольшие порции коротких углеводов.

Это может быть батончик-мюсли или небольшой кусок белого хлеба. Тестостерон может снизиться только в том случае, если был длительный перерыв в питании. И после него вы приняли короткие углеводы.

Не ешьте картофель

Сейчас все кругом говорят, что от картофеля полнеют. Да, это так, особенно если злоупотреблять жаренной картошкой. Считается, что всему виной крахмал. Чтобы вы знали, содержание крахмала в картофеле не более чем в макаронах. И тем не менее, из фитнес диеты исключать его не стоит. Он будет даже полезен во время приема пищи после тренировки.

После тренировки сахара в крови практически нет. А данный продукт содержит короткие сахариды. Он очень быстро приведет к выработке инсулина. Который предотвратит разрушение мышечной ткани.

Так что данный овощ можно включать в первый перекус после тренировки. Если вам не нравится вареный картофель его можно приготовить на гриле.

Питайтесь правильно и будьте здоровы. Залог успеха в похудении - баланс грамотно составленного рациона и занятиях спортом. Не забывайте . Всем пока.

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых «быстрых углеводах». Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей?

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения




Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем. ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продукта	Индекс
Щербет	60
Шоколад черный (70% какао)	22
Шоколад молочный	70
Фруктоза	20
Твикс	62
Сок яблочный, без сахара	40
Сок грейпфрута, без сахара	47
Сок виноградный, без сахара	47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара	40
Сок апельсиновый, готовый	66
Сок ананасовый, без сахара	46
Сахароза	69
Сахар	70
Пиво	220
Мед	90
Марс, сникерс (батончики)	70
Мармелад, джем с сахаром	70
Мармелад ягодный без сахара	40
Лактоза	46
Крем с добавлением пшеничной муки	66
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кактусовый джем	92
Глюкоза	96
M&Ms	46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов — таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта	Гликемический индекс
	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
	85	71,2
	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
	75	4,9
пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
	66	67,5
черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
, 20 %	56	3,4
	50	33,5
Манго	50	14,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и Польза и вред

   Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

   Польза	Вред и противопоказания
   Быстрое восполнение энергетического фона	Возможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
   Дофаминовая стимуляция	Противопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
   Повышение работоспособности	Противопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
   Восстановление эмоционального фона	Склонность к ожирению
   Возможность с минимальными потерями	Краткосрочная гипоксия всех тканей
   Использование сахара в крови для двигательной активности
   Стимулирование работы мозга в краткосрочный период	Невозможность соблюдать
   Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питания	Искусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

   Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

   Итоги

   Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред. Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень. Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

   В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

   Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Простыми углеводами называют соединения, гликемический индекс которых превышает 69. Они состоят из одной или двух молекул сахаров. Второе их название – быстрые углеводы, так как они действительно очень скоро преобразуются в энергию. Простые углеводы в таблице найти в интернете крайне просто и это поможет составить вам список с правильными продуктами.

Продукты с простыми углеводами

Глюкоза считается самой главной среди простых углеводов. Продукты с простыми углеводами крайне распространены во всех магазинах. В ходе нескольких химических реакций она метаболизируется до простых компонентов, которые организм преобразует в энергию. При недостатке этого вещества организм сразу подает тревожные симптомы. Это, как правило, вялость, сонливость, а в особенно тяжелых случаях (например, при сахарном диабете) – потеря сознания и даже кома.

Больше всего глюкозы обнаруживается в свежих фруктах и овощах:

• - сливы (2,5%);
• - арбузы (2,4%);
• - виноград (7,8%);
• - малина (3,9%);
• - вишня (5,5%);
• - земляника (2,7%);
• - тыква (2,6%);
• - морковь (2,6%);
• - белокочанная капуста (2,5%).

Продукты с простыми углеводами также зачастую состоят из фруктозы. Она, в отличие от глюкозы, обладает одним очень важным преимуществом. Для вступления в реакции обмена веществ ей не нужно участие инсулина, так что фруктоза беспрепятственно проникает внутрь клеток.

Именно поэтому она фруктоза – это прекрасная альтернатива глюкозы для лиц, страдающих сахарным диабетом. Следует отметить, что фруктоза почти в два с половиной раза слаще обычного сахара. Однако это не мешает ей оставаться самым безопасным заменителем сахара для людей, имеющих проблемы с углеводным обменом. Простые углеводы в таблице помогут вам либо набрать мышечную массу, либо похудеть.

Продукты, в которых содержится фруктоза:

• - яблоки (5,5%);
• - виноград (7,7%);
• - арбуз (4,3%);
• - груши(5,2%);
• - черная и красная смородина (4,2%).

Продукты содержащие простые углеводы

На сегодняшний день совершенно точно установлено, что, несмотря на такую большую сладость, фруктоза никак не влияет на развитие кариеса. К быстрым углеводам относится так же сахароза. Ее образование – это результат соединения молекулы глюкозы с молекулой фруктозы.

Сахароза подвергается быстрому преобразованию в желудочно-кишечном тракте и, к сожалению, не несет организму никакой пользы. Не зря сахароза получила прозвище носительницы пустых калорий. Источники простых углеводов зачастую содержат внушительное количество сахарозы.

Процентное содержание сахарозы в продуктах:

• - красная свёкла (8,6%);
• - дыня (5,9%);
• - персики (6%);
• - мандарины (4,5%);
• - морковь (3,5%).

Большое количество сахарозы несет в себе вся кондитерская продукция, сладкие напитки (соки, ситро и др), мороженое, варенье, мед. Однако лидирует по концентрации сахарозы, безусловно, знакомый всем сахар – 99,5%.

Простые (они же быстрые) углеводы названы так потому, что на их усвоение организм тратит меньше всего времени. Отношение к ним сегодня неоднозначное: кто-то жить не может без сладкого, а кто-то понял, что кето-диета, которая предполагает практический полный отказ от простых углеводов, - лучшее, что случилось в его жизни.

Простые углеводы, также называемые простыми сахарами, состоят из одной молекулы. Возглавляют список моносахаридов глюкоза и фруктоза. Моносахариды являются строительными блоками для дисахаридов и полисахаридов. Биозы (дисахариды) также считаются простыми углеводами, к ним относят мальтозу (солодовый сахар), лактозу (молочный сахар) и сахарозу (свекловичный или тростниковый сахар).

Глюкоза

Главная задача глюкозы – стабилизация естественного обмена углеводов в организме. Благодаря этому веществу мозг может работать полноценно, получая необходимую энергию. Употреблять простые и сложные углеводы, в частности, глюкозу, следует в незначительном количестве.

• черешню;
• тыкву;
• малину;
• виноград;
• вишню;
• арбуз.

Фруктоза

Сегодня врачи-диабетологи уже не рекомендуют сладости с этим моносахаридом, который , своим пациентам. Печенье, конфеты, вафли на фруктозе действительно вызовут не такой высокий скачок глюкозы крови, как если бы в них содержался обычный сахар (однако все же вызовут!), но следует помнить о ряде других важных моментов. Во-первых, фруктоза не дает чувства сытости и . Во-вторых, не так давно испанские исследователи пришли к выводу, что фруктоза замедляет процесс жиросжигания и повышает синтез жира в печени, что может привести к увеличению размеров жировых депо. В-третьих , калорийность сладостей с фруктозой сопоставима с калорийностью тех, где есть обычный сахар: так что худеющим, считающим, что надписи на этикетке «без сахара» и «без калорий» означают одно и то же, лучше себя не обманывать. Все выше сказанное не относится к фруктозе, которая содержится в фруктах. Их есть можно и нужно, ориентируясь на .

Сахароза

В этом дисахариде нет никаких полезных макро- и микроэлементов. После попадания в человеческий организм, расщепляется в желудке, а полученные компоненты направляются на формирование жировых тканей.

Упоминая простые углеводы, чаще всего имеют ввиду сахар, но в действительности продуктов, содержащих пустые органические вещества, очень много. Такая пища не всегда бесполезна, однако в ее составе есть сахар.

Почему у простых углеводов плохая репутация

Простые углеводы давно окрестили плохими, потому что они быстро попадают в кровь (организм не тратит много времени на их расщепление, ведь расщеплять, по сути, нечего), вызывая выброс большого количества инсулина.

В свою очередь инсулин очень быстро снижает уровень сахара в крови, что может вызвать приступ острого голода и повысить аппетит. Так тело оказывается в замкнутом круге, где волчий голод, высокий уровень глюкозы в крови и мощная секреция инсулина, последовательно сменяют друг друга, способствуя набору избыточных килограммов (инсулиновые пики блокируют расщепление жиров) и развитию диабета.

Еще один неприятный эффект, который может вызвать резкое снижение уровня сахара крови, это потеря концентрации, которая зачастую приводит к проблемам с равновесием и слабости, когда вдруг начинает темнеть перед глазами.

Быстрые углеводы: есть или нет?

Обычному человеку нужно около 5 граммов углеводов в день на килограмм веса тела, но речь про общее потребление углеводов, как быстрых, так и медленных. Диетологи рекомендуют свести количество простых углеводов к минимуму.

Обратите внимание! Пища, изобилующая легко усваиваемыми углеводами, к сожалению, может вызывать зависимость.

Но совершенно отказаться от такой пищи или есть ее в минимальном объеме не так уж просто. Составляя диетическое полезное меню, необходимо рассчитывать простые углеводы.

Рацион можно обогатить массой здоровых продуктов: всевозможными ягодами, травяными отварами, смузи, приготовленными из овощей или фруктов. Но полезную пищу также следует есть в разумных количествах.

Вещества, быстро всасывающиеся желудком и превращающиеся в жировые ткани, есть в составе овощей, ягод, фруктов, в которых имеется различное количество моносахарида. Процентное соотношение глюкозы в них разное, но она все же присутствует.

Список продуктов с простыми углеводами

Ягоды и фрукты, имеющие в своем составе глюкозу:

• малина (3.9%);
• земляника (2.7%);
• черешня (5.5%);
• слива (2.5%);
• вишня (5.5%);
• арбуз (2.4%);
• виноград (7.8%).

1. морковь (2.5%);
2. капуста белокочанная (2.6%);
3. тыква (2.6%).

Фруктоза есть в составе самых разнообразных продуктов, присутствующих в овощах, ягодах, фруктах и натуральном меде. В процентах это выглядит так:

• арбуз (4.3%);
• свекла (0.1%);
• яблоко (5.5%);
• черешня (4.5%);
• капуста (1.6%);
• малина (3.9%);
• вишня (4.5%);
• виноград (7.7%);
• смородина черная (4.2%);
• груша (5.2%);
• земляника (2.4%);
• дыня (2%);
• мед (3.7%).

Лактозу можно найти в молоке (4.7%) и в кисломолочной продукции: сметане любой жирности (от 2.6% до 3.1%), йогурте (3%), кефире любой жирности (от 3.8% до 5.1%) и в твороге жирном (2.8%) и нежирном (1.8%).

Сахароза в незначительном количестве содержится во многих овощах (от 0.4% до 0.7%), а ее рекордное количество, естественно, заключается в сахаре – 99.5 %. Высокий процент этого сахарозы можно найти в некоторой растительной пище: морковь (3.5%), слива (4.8%), свекла (8.6%), дыня (5.9%), персик (6.0%) и мандарин (4.5%).

Для наглядности демонстрируем таблицу продуктов, в которых имеются простые и сложные углеводы.

В каких продуктах нет углеводов?

Нет таких продуктов, в которых не было бы углеводов вообще, исключение составляет кофе, в чае, например, они уже имеются, хоть и в очень малых дозах (0,2 г на 100 г). Однако некоторые овощи смело можно назвать низкоуглеводными. К ним относятся, например, руккола, редька, спаржа, шпинат и брокколи.

Чтобы еда приносила пользу и не вредила фигуре, диетологи советуют останавливать выбор на сложных углеводах, медленно насыщающих организм и дающих мощный запас энергии. Однако и их потребление рекомендуется свести к минимуму после 17 часов. Если уровень инсулина вечером низок, то активизируется соматотропин (он же гормон роста), который поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает худеть.

Полностью отказываться от любых углеводов не стоит, они необходимы мозгу (исследования, проведенные американскими учеными из университета Тафтса, показали, что люди, которые это сделали, хуже других проходили тесты на запоминание информации).

Сколько углеводов нужно именно вам? Ответ на этот вопрос можно получить, пройдя так называемый