Зачем принимать аминокислоты после тренировки. Спортивное питание аминокислоты – виды и польза

Одним из важнейших условий прогресса в наращивании мышечной массы является правильное питание. Ведь для строительства мышц помимо регулярных тренировок необходим в достаточном количестве строительный материал. Такое спортивное питание, как протеины и аминокислоты для спортсменов, помогает обогатить рацион питательными веществами для достижения наилучших результатов в бодибилдинге и силовом спорте. В этой статье рассмотрены все вопросы, касающиеся аминокислот – что они собой представляют, насколько необходим их прием, как их правильно выбирать и принимать, чем можно заменить дорогостоящие фирменные аминокислотные комплексы.

Белки (протеины) занимают важнейшее место, как в строении, так и в функционировании организма, поскольку они входят в состав не только тканей, но и ферментов, гормонов, обслуживающих процессы жизнедеятельности. Для каждого вида живых существ характерен свой генетически обусловленный состав протеинов. Но, несмотря на большое разнообразие животных белков, есть у них нечто общее – все они состоят из одних и тех же структурных частиц – аминокислот.

Аминокислот существует более 300, все они выполняют определенные функции, связанные с обменом веществ и синтезом биологически активных соединений. Но протеиногенных (входящих в состав белков) насчитывается всего 20. В различных видах белка они содержатся в разных комбинациях, подобно элементам детского конструктора, позволяющего из одинаковых деталей собирать разные предметы.

Существует такое понятие, как заменимые и незаменимые аминокислоты. К заменимым относятся 10 из 20 протеиногенных аминокислот, которые могут синтезироваться в организме из веществ, поступающих с пищей.

Из остальных десяти – 8 являются незаменимыми (изолейцин, лейцин, валин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан, метионин), организм не способен вырабатывать их самостоятельно, он может только добывать их из съеденной пищи. Оставшиеся 2 аминокислоты – аргинин и гистидин считаются условно незаменимыми, поскольку при некоторых заболеваниях, а также в связи с возрастными особенностями (у детей и пожилых) они не вырабатываются и переходят в разряд незаменимых.

Аминокислоты в бодибилдинге

Процесс наращивания мышц заключается в систематическом травмировании и заживлении мышечных волокон. За счет чрезмерных усилий, прикладываемых при силовых упражнениях, мышечные волокна повреждаются. А в процессе восстановления в местах повреждений волокна мышечной ткани утолщаются, что и приводит со временем к увеличению объемов и массы прокачиваемой мускулатуры.

Для того чтобы восстановительный период протекал эффективно, чтобы мышечные волокна восстанавливались быстро и с хорошим приростом, необходимо обеспечить поступление в организм достаточное количество животного белка. Ведь только в этой пище содержатся незаменимые аминокислоты для роста мышц.

Для обеспечения качественного и сбалансированного питания у бодибилдера есть 4 пути:

• использование исключительно натуральных продуктов;
• продукты + спортивное питание в виде протеинов;
• продукты + спортивное питание в виде аминокислотных комплексов;
• продукты + протеины + комплекс аминокислот.

На практике, питаться одними лишь продуктами, соблюдая баланс БЖУ для набора мышечной массы, достаточно сложно. Потребуется много времени на закупку продуктов и приготовление блюд. А если еще учесть, что есть придется очень много, часто и, к тому же, делая двухчасовой перерыв перед тренировкой, то для многих работающих или учащихся это становится практически невыполнимым. И тут на помощь бодибилдеру приходят протеины. Это спортивное питание представляет собой чистый животный белок в удобной для употребления форме. Оно помогает быстро и просто решить вопрос с употреблением необходимого количества животного белка.

Преимущество употребления спортивных протеинов только одно – удобство и рационализация процесса потребления питательных веществ. А как обстоят дела с аминокислотными комплексами, какие преимущества дают они?

Для того чтобы поступившие в организм из пищи или спортивной добавки протеины стали строительным материалом для растущих мышц, сначала они должны в желудочно-кишечном тракте расщепиться до аминокислот. И только потом из них формируются протеины мышечной ткани. Процесс переваривания и усвоения протеинов – весьма длительный и энергозатратный. Именно поэтому белковая пища вызывает чувство долгого насыщения.

Аминокислотный комплекс содержит уже готовые к употреблению аминокислоты, которые не нуждаются в длительном переваривании, а могут быть сразу же пущены в дело строительства мышц. Высокая скорость усвоения дает преимущества в следующих случаях:

• При приеме перед тренировкой и сразу после нее. При интенсивном тренинге истощается запас гликогена в мышечной ткани, и энергия начинает извлекаться за счет катаболизма – распада клеточных белков. Аминокислоты, быстро поступившие в кровь, восполняют потребность мышц в энергии во время тренировки, и в строительном материале – сразу после ее окончания, предотвращая катаболизм и способствуя скорейшему восстановлению.
• При приеме по утрам. За ночь протеины, принятые на ужин, успевают усвоиться, а те, что приняты утром, требуют несколько часов на переваривание. В этот период в мышцах из-за дефицита аминокислот тормозятся процессы восстановления, и могут начаться катаболические процессы. Решить эту проблему помогут комплексные аминокислоты.
• При сушке (похудении). В период сушки ограничиваются углеводы в рационе и увеличивается количество кардио упражнений. Из-за ограничения углеводов, наблюдается дефицит энергии во время тренировок, который запускает процессы катаболизма. Употребление аминокислотных комплексов помогает обеспечить мышечную ткань необходимой энергией и предотвратить катаболизм. Кроме того, аминокислоты снижают аппетит, а также сами по себе обладают жиросжигающим эффектом, поскольку участвуют в биохимических реакциях расщепления жира.

Однако все эти преимущества в большей мере относятся к ВСАА – комплексам, содержащим 3 незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Их уникальность состоит в том, что метаболизм ВСАА осуществляется не в печени, как у остальных аминокислот, а непосредственно в мышцах. Кроме того, в ткани мышц они имеют существенный количественный перевес.

Поэтому относительно ВСАА вопрос о целесообразности их приема сомнений не вызывает – однозначно «да». А вот что касается других аминокислотных комплексов, то здесь нужно ориентироваться на свои финансовые возможности. Поскольку цена их сравнительно высока, то рекомендовать их можно, только если их приобретение не слишком обременительно для бюджета.

Виды аминокислотных комплексов

Аминокислоты выпускаются как по-отдельности (глютамин, глицин, аргинин), так и в комплексах. Комплексные, чаще всего, содержат не смесь отдельных аминокислот, а гидролизаты, представляющие собой небольшие части белковой молекулы с несколькими аминокислотами. Лучше выбирать ди- или трипептидные формулы, в которых соединения состоят из 2-3 аминокислот, поскольку они быстрее усваиваются.

По форме выпуска это могут быть таблетки, водорастворимый порошок, капсулы, растворы и ампулы для внутривенных инъекций. Лучше выбирать аминокислоты в таблетках или порошковую форму, поскольку растворы и капсулы имеют низкую дозировку и менее длительный срок хранения. Аминокислотных комплексов для внутривенного введения лучше избегать, преимуществ они никаких не дают, а неудобство и риск такого способа приема – налицо.

Правила приема

Как правильно принимать аминокислоты обычно указывают на упаковке. Стоит отметить, что этот вид спортивной добавки не требует строгого соблюдения дозировки. За один раз можно принять от 5 г до 20 г без вреда для организма, ведь это, по сути, натуральный пищевой продукт в наиболее легко усваиваемой форме. По этой же причине аминокислоты можно принимать постоянно, курсы и перерывы не требуются, привыкания не наступает. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться тошнота и диарея, которые должны стать сигналом к уменьшению дозы.

Принимать аминокислотные комплексы рекомендуется перед силовыми занятиями и сразу после их окончания, поскольку в эти периоды необходимо усиленное поступление аминокислот. Также не помешает прием в утренние часы, сразу после пробуждения, чтобы пополнить запас аминокислот в мышцах, истощившийся после ночного отдыха.

В период сушки можно также добавить употребление аминокислотных комплексов в течение дня между приемами пищи, для уменьшения аппетита и предотвращения катаболических процессов в мышечной ткани.

Важно! Не стоит сочетать прием аминокислотных комплексов с аналогичным, но «долгоиграющим» спортивным питанием – протеинами и гейнерами, а также с обычной пищей, поскольку это замедляет их усвоение и нивелирует преимущества этой дорогостоящей добавки.

Какие аминокислоты можно приобрести в аптеке?

Многие аминокислоты обладают лечебными свойствами, поэтому они производятся на фармацевтических предприятиях, и их можно купить в аптеке. Преимущества этого очевидны – это и более низкая цена, и, как правило, более высокое качество. Но, к сожалению, аминокислоты в аптеке представлены в весьма ограниченном ассортименте.

Глютамин

Одна из заменимых аминокислот, активно участвующая в процессах анаболизма, несомненно, будет полезна при занятиях бодибилдингом. Этот препарат способствует наращиванию мышц не только своим непосредственным участием в синтезе мышечного белка, но и усилением секреции гормона роста, что также способствует ускорению анаболических процессов в организме.

Также среди положительных эффектов приема отмечается повышение иммунитета, подавление катаболизма, ускорение процессов восстановления.

Метионин

Эта незаменимая аминокислота благотворно воздействует на ткани печени и почек, активизирует выработку креатина и других соединений, участвующих в процессах анаболизма, снижает уровень холестерина. Рекомендуемая суточная доза – не больше 1,5 г. Противопоказания – вирусный гепатит, почечная недостаточность.

Аргинин

Эта условно незаменимая аминокислота:

• участвует в синтезе мышечного белка;
• стимулирует выброс гормона роста;
• обеспечивает пампинг (наполнение мышц кровью);
• способствует сжиганию жира;
• увеличивает синтез гликогена в печени и мышцах;

а также обладает массой других полезных свойств, позволяющих причислить ее к одним из лучших аптечных аминокислот для набора массы. Рекомендуемая суточная доза – 3 г, принятые за 2 раза во время приема пищи. Курс – до 1 месяца с таким же перерывом, после которого прием аргинина можно повторить.

Глицин

Эта заменимая аминокислота оказывает положительное воздействие на нервную систему, нормализует сон, уменьшает агрессивность, производит легкий эффект антидепрессанта. В бодибилдинге глицин помогает справиться с психоэмоциональными нагрузками и переутомлением нервной системы. Рекомендуемая суточная доза – 0,3 г, разделенная на 2-3 раза в день по 0,1 г.

Аминокислоты, для чего они нужны? Аминокислоты – химические соединения, участвующие в огромном количестве процессов, происходящих в организме: образуют белковые соединения, являются строительным материалом для мышц и т. д. Активно используются атлетами в бодибилдинге. Содержатся в многочисленных спортивных добавках.

Аминокислоты «правят бал» в человеческом организме. Они влияют на настроение, улучшают умственные способности, нормализуют психическое состояние, восстанавливают ткани организма и даже отвечают за сексуальную активность. Часть аминокислот идет на образование ферментов, которые необходимы для усвоения и расщепления белка.

Применение аминокислот спортсменами-атлетами столь популярно потому, что они – важная составляющая человеческого организма. Даже при чрезмерном их употреблении отсутствует побочный эффект. Он возможен только в том случае, если употреблялась некачественная продукция, купленная у непроверенных поставщиков.

Организму аминокислоты необходимы не только для роста мышечных волокон и их укрепления, они приводят в норму психическое состояние после тренировки и влияют на огромное количество других процессов, начиная от улучшения настроения и укрепления иммунной системы, заканчивая выведением из организма токсинов.

Организм взрослого содержит в себе двадцать протеиновых аминокислот, 11 из которых являются заменимыми, (организм сам может воспроизводить), а 9 – незаменимыми (приблизительно 40-43% из которых приходится на аминокислоты BCCA). Это значит, их надо регулярно потреблять с пищей или добавками.

Аминокислоты для роста мышц

Наиболее популярными аминокислотами в спортивном мире являются:

Аминокислоты группы BCAA – лейцин, валин, изолейцин. Эти три аминокислоты оказывают основное действие на развитие, восстановление и поддержание в тонусе мышц.

• Лейцин является источником энергии, что позволяет продлевать процесс тренировок, способствует восстановлению мышц, костей, кожи, поэтому его часто назначают пациентам в послеоперационный период. Лейцин необходим для правильного построения мышц и их развития, он предотвращает разрушение белковых соединений.
• Изолейцин участвует в процессах, происходящих в клетках организма, дает энергию мышцам, защищает мышцы во время тренировок и диет, продлевает физическую и психическую выносливость. Его снижение приводит к уменьшению объема мышечной массы, усталости, понижению уровня сахара в крови. Человек может испытывать беспокойство, страх.
• Валин . Аминокислота, являющаяся одной из главных в участии синтеза и роста тканей. Валин часто употребляется после тренировки, так как способствует восстановлению мышц. Он также повышает активность, выносливость, улучшает координацию.

Максимального эффекта от тренировок, можно добиться, одновременно употребляя все три перечисленных выше аминокислоты. Они содержатся во многих спортивных добавках, могут продаваться в форме таблеток, капсул, в виде порошка.

• Таурин . Содержится в больших количествах в мышечных волокнах. Снижение его уровня негативно сказывается на здоровье человека. Таурин оказывает благоприятное воздействие на синтез белка, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердца, снижает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает зрение, а также оказывает множество других положительных воздействий. Эффект ускоренного роста мышц при длительном приеме таурина при этом не наблюдался, он, больше выступает в качестве стимулятора мышц, поддержания их в тонусе.
• Аргинин . Участвует в процессах транспортировки питательных веществ и кислорода, ускоряет рост мышц, способствует сжиганию жиров, в результате чего фигура становится более стройной, улучшает кровообращение, поднимает настроение, стимулирует иммунную систему, служит донором и переносчиком азота. Очень важен для мужчин, так как сперма на 80% состоит именно из этого строительного материала. После тридцати лет выработка аминокислоты снижается, поэтому необходимо восполнять ее уровень.
• Глютамин . Самая распространенная аминокислота в человеческом организме. Стимулирует белковый обмен, поддерживает иммунную систему в требуемом состоянии, участвует в процесс восстановления мышечной ткани, является источником энергии.
• Гистидин . Аминокислота, необходимая для восстановления и роста тканей. Из него синтезируется карнозин, являющийся мощным мышечным антиоксидантом, который предотвращает повреждение и анемию мышц. По этой причине гистидин порой применяется бодибилдерами.

Аминокислоты для похудения

Не все аминокислоты влияют на развитие мышечных групп. Есть ряд аминокислот, которые препятствуют снижению уровня аппетита, а также борются с лишним жиром. К ним относятся:

• Карнитин . Эффективно борется с излишними жировыми отложениями при минимальном количестве побочных эффектов, дает энергию для длительных тренировок, выводит вредные скопления из организма. Основной поставщик – молочные и мясные продукты. Такой эффект в сфере похудения возможен благодаря тому, что аминокислота попросту предотвращает прирост жира. Плюс ко всему, ее прием помогает избежать сердечных приступов.
• Фенилаланин . Аминокислота способствует снижению аппетита, повышает работоспособность, поднимает настроение, активирует метаболизм. Входит в состав жиросжигателей.
• Лизин . Эта аминокислота сдерживает раздражимость, которая появляется у многих во время диет, помогает нормализовать прием пищи, повышает иммунитет.
• Аргинин . Очень эффективная аминокислота для похудения. По данным проведенных исследований ее регулярное и правильное употребление приводит к снижению жира на 60 процентов.

Классификация аминокислот

По классификации аминокислоты бывают заменимыми, незаменимыми и частично заменимыми. Заменимые аминокислоты организм может производить самостоятельно, а вот незаменимые требуют их поступления в организм извне. Человек восполняет их запас через пищу и различные добавки. К частично заменимым относятся аргинин и гистидин. Для нормального функционирования всех систем организма, необходим весь набор аминокислот из двадцати штук.

Также аминокислоты различаются:

1. По положению аминогруппы: альфа, бета, гамма и так далее. Самыми важными являются альфа-аминокислоты, так как являются строительным материалом для пептидов и белков.
2. По уровню встречаемости в белках.
3. По количеству амино- и карбоксигрупп.

Аминокислоты для спортсменов в аптеке

Купить аминокислоты в аптеке можно в разных формах: в виде таблеток, порошка, капсул с порошком или раствором, или просто в виде жидкости. Другое дело, что очень редко их можно там найти, порой их поиск может быть затруднительным.

Аминокислоты в жидкой форме намного быстрее усваиваются организмом, а значит, быстрее оказывают эффект.

К недостаткам можно отнести более высокую цену, по сравнению с порошковыми аналогами, а также повышенные требования к хранению аминокислот. Весьма распространенными являются аминокислотные комплексы, содержащие в себе как заменимые, так и незаменимые аминокарбоновые кислоты, а также BCAA.

Итак, в некоторых аптеках можно приобрести следующие аминокислоты:

• L-аргинин (вазотон). Его можно приобрести в капсулах, таблетках, в составе биологически-активных добавок и иных витаминных комплексов. Перед началом применения рекомендуют проконсультироваться со специалистом. Стоимость в зависимости от дозировки варьируется от пятидесяти до пятисот рублей.
• BCAA комплексы. Продаются в виде капсул или таблеток, уложенных в стеклянной таре.
• Таурин, выпускающийся в виде таблеток, капсул или порошка. Содержится в составе многих препаратов, таких, как дибикор, пептамен и др.
• L-глютамин. Поскольку это самая распространенная аминокислота в человеческом организме, то она не может не продаваться в аптеках. Форма выпуска – капсулы, таблетки.
• Гистидин. Продается в капсулах. Раствор вводится внутримышечно.
• Аминокислоты и аминокислотные комплексы продаются в магазинах спортивного питания, там их можно приобрести без проблем. Старайтесь не покупать препараты в интернет-магазинах, высок риск подделки.

Как принимать аминокислоты?

Для накачивания мышц аминокислоты чаще всего употребляют в составе энергетических напитков, для этого берется сахар, обычная вода и сами аминокислоты. Все это растворяется, перемешивается и пьется. Употребление жидкой формы максимально быстро приводит к усвоению. Самое оптимальное время для приема – после тренировки, а также до нее и во время ее. Во время тренировки употребляется жидкая форма, а до и после – остальные. Можно принимать аминокислоты и сразу после пробуждения, чтобы предотвратить процесс катаболизма.

Как принимать при похудении?

Процесс приема аминокислот при похудении ничем не отличается. Все делается точно так, как описано выше. Для получения более быстрого результата можно принимать их между приемами пищи.

Дозировка

Независимо от цели использования аминокислот – похудение или набор мышечной массы, дозировка их должна составлять 5-9 граммов. На протяжении суток достаточно сделать это два-три раза. При покупке аминокислот обращайте внимание на размер порции и количество граммов.смотрите тут .

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Продукты – естественный поставщик аминокислот, всегда находящийся в свободном доступе и вот основные из них:

• Куриное филе.
• Лосось.
• Скумбрия.
• Тунец.
• Филе индейки.
• Яйцо.
• Арахис.
• Говядина.
• Свинина.
• Нежирный творог.
• Сельдь атлантическая.
• Гречка.
• Фасоль и другие бобовые.
• Овсяная и рисовая каша.
• Картофель.
• Макароны.
• Хлеб.
• Мясо кролика.
• Молоко.

Количество миллиграммов разных аминокислот в разных продуктах разнится от пятидесяти до двух тысяч.

Многие спортсмены принимают аминокислоты не только для ускоренного роста мышц и быстрого восстановления мышечной ткани после тяжелых изнурительных тренировок. Они – незаменимый элемент нашего организма.

Аминокислоты улучшают деятельность головного мозга, снимают напряжение, приводят нервы в порядок, снижают уровень холестерина. Их недостаток грозит истощением организма, нарушением питания кожного покрова, ухудшением аппетита.

Поэтому абсолютно всем аминокислоты будут полезны и не причинят вреда.

В современном мире на рынке спортивного питания можно найти множество различных добавок, которые помогут вам в достижении той или иной цели. На сегодняшний день, самыми популярными добавками являются: аминокислоты и протеин. О протеине мы уже говорили, теперь пришло время разобрать аминокислоты ! Что это такое? Для чего нужны аминокислоты? Кому они нужны и какие есть виды аминокислот?

Аминокислоты – это вещества, которые образуют белок в организме. Они являются ключевым компонентом в нашей жизнедеятельности, так как все живые организмы нуждаются в белках. Данные вещества можно получить из обычной пищи (мясо, рыба, яйца, творог …) , или из специальных добавок.

Аминокислоты имеют множество функций в организме. Вот некоторые из них: рост мышечной массы, восстановление, выработка гормонов, выработка антител, выработка ферментов, укрепление иммунной системы, предотвращение катаболизма, выполняют роль нейромедиаторов и т.д.

Данные вещества завоевали большую популярность в сфере бодибилдинга и фитнеса. И это не удивительно, так как с их помощью можно ускорить рост мышечной массы и процесс похудения, а так же сохранить набранные мышцы во время сушки.

Вот, несколько самых важных эффектов:

1. Больше энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен
2. Повышенный синтез белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков
3. Предотвращение катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки
4. Помогают быстрее сжигать подкожный жир. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Кому нужны аминокислоты?

Аминокислоты помогут вам лучше восстанавливаться, быстрее наращивать сухую мышечную массу и .

Какие есть виды аминокислот?

По своей сущности аминокислоты можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые. Заменимые – это те вещества, которые способны самостоятельно вырабатываться в нашем организме. Незаменимые – это те вещества, которые не способны самостоятельно вырабатываться в нашем организме. Именно поэтому, очень важно, что бы данные незаменимые аминокислоты попадали к нам с пищей или из спортивных добавок.

Насчитывают около 28 различных аминокислот .

Незаменимые аминокислоты:

Валин – является важнейшим компонентом, который помогает восстанавливать разрушенные мышечные ткани и поддерживает нормальный обмен азота в человеческом теле. Препятствует снижению уровня серотонина и повышает мышечную координацию. Входит в состав BCAA . Лучшие источники валина в питании: говядина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, грецкие орехи.

Гистидин – важный компонент, который помогает восстанавливать разрушенные мышечные ткани. Присутствует в миелиновых оболочках, которые защищают нервные клетки. Так же, данная аминокислота охраняет наше тело от повреждающего действия радиации и выводит тяжелые металлы. Из гистидина синтезируется карнозин – мощный мышечный антиоксидант. Лучшие источники гистидина в питании: тунец, лосось, куриное филе, арахис, чечевица.

Изолейцин – одна из важнейших незаменимых аминокислот, которая участвует в синтезе гемоглобина и нормализует уровень сахара в крови. Изолейцин нормализует процессы энергообеспечения и укрепляет синтез эпидермиса (наружный слой кожи) . Входит в состав BCAA (основной материал для построения новых мышц) . Лучшие источники изолейцина в питании: куриные яйца, сыр, рыба, индейка, куриное филе.

Лейцин – важнейший компонент для укрепления и поддержания иммунной системы на должном уровне. Основные функции лейцина: нормализует метаболические процессы, подавляет разрушение белковых молекул, усиливает синтез белка, подавляет распад глюкозы, повышает секрецию инсулина и нормализует водный обмен в нашем теле. Входит в состав BCAA (основной материал для построения новых мышц) . Лучшие источники лейцина в питании: говядина, телятина, куриное филе, рыба, филе индейки, творог, молоко, арахис.

Лизин – принимает участие в костном формировании и положительно влияет на усвоение кальция. Так же, он принимает участие в синтезе антител, гормонов, ферментов, формировании коллагена и восстановлении тканей. Лизин положительно влияет на работу сердца, понижает уровень триглицеридов в сыворотке крови и является аминокислотой противовирусного действия. Лучшие источники лизина в питании: куриные яйца, говядина, телятина, баранина, куриное филе, филе индейки, фасоль, горох, треска.

Метионин – одна из важнейших незаменимых аминокислот, которая участвует в жировом обмене и положительно влияет на синтез таурина и цистеина. Так же, метионин обладает такими положительными функциями, как: улучшение пищеварения, улучшение мышечной выносливости, понижает уровень плохого холестерина, положительно влияет на рост волос, положительно влияет на печень, защищает от повреждающего действия радиации и выводит тяжелые металлы. Лучшие источники метионина в питании: куриное филе, филе индейки, телятина, творог, бобовые, арахис.

Треонин – поддерживает стабильность белкового метаболизма в теле человека. Принимает участие в синтезе коллагена и эластина. Препятствует отложению жира в печени. Положительно влияет на сердечно – сосудистую систему и ЦНС. Лучшие источники треонина в питании: куриное филе, филе индейки, говядина, телятина, овсянка, гречка, рис, грибы.

Триптофан – важнейшая аминокислота, которая принимает участие в синтезе серотонина. Он подымает настроение, подавляет депрессию и избавляет от бессонницы. Женщинам следует обратить должное внимание на эту аминокислоту, так как она облегчает предменструальный синдром. Лучшие источники триптофана в питании: сыр, рыба, мясо, бобовые, грибы, творог, кедровые орехи, арахис.

Фенилаланин – улучшает настроение, уменьшает боль, улучшает память и способность к обучению, подавляет аппетит. Он входит в состав белков организма, которые составляют мышцы, сухожилия, связки и другие органы. Лучшие источники фенилаланина в питании: мясо, куриные яйца, бобовые, орехи.

Заменимые аминокислоты:

Аланин – необходимая аминокислота для нашего организма, которая принимает участие в метаболизме глюкозы. Она обладает такими положительными свойствами, как: повышает сокращение мышц, служит как источник энергии для мышц и ЦНС, нормализует уровень сахара в крови и стимулирует иммунную систему. Лучшие источники аланина в питании: мясо (телятина, говядина, птица) , молоко, сыр.

Аргинин – имеет множество положительных свойств, что делает данную аминокислоту очень ценной и востребованной. Положительные свойства аргинина: препятствует росту опухолей, способствует дезинтоксикационным процессам в печени, нормализует азотный баланс, усиливает выработку ГР, усиливает выработку сперматозоидов у мужчин, усиливает выработку инсулина, улучшает кровоток в мышцах и повышает иммунитет. Лучшие источники аргинина в питании: свинина, куриное филе, филе лосося, куриные яйца, кедровые орехи, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Аспарагин – нормализует работу центральной нервной системы. Повышает иммунитет за счет увеличения продукции иммуноглобулинов и антител. Лучшие источники аспарагина в питании: молоко, сыворотка, мясо, птица, морепродукты, спаржа, бобовые, орехи.

Цитруллин – данная аминокислота не столько важна для наших мышц, как для организма. Он способствует повышению энергообеспечения, укрепляет иммунную систему, усиливает выносливость и способствует улучшению эректильной функции. Лучшие источники цитруллина в питании: арбуз, арахис, соевые бобы.

Цистеин – аминокислота, которая принимает важнейшее участие в процессах формирования тканей кожи, ногтей и волос. Так же, он принимает участие в образовании коллагена и улучшает эластичность кожи. Цистеин является мощнейшим антиоксидантом, который обезвреживает различные токсичные вещества и защищает организм от радиации. Лучшие источники цистеина в питании: куриное филе, филе индейки, свинина, куриные яйца, молоко, красный перец, лук, чеснок.

Цистин – аминокислота, которая принимает важнейшее участие в процессах формирования тканей кожи, ногтей и волос. Играет крайне важную роль в формировании и поддержании третичной структуры белков и пептидов и, соответственно, их биологической активности. Лучшие источники цистина в питании: мясо, рыба, соя, овес, пшеница.

Диметилглицин – входит в состав некоторых гормонов, нейромедиаторов и ДНК. Лучшие источники диметилглицина в питании: мясо, семечки, зерна, бобовые, печень.

Глютамин – необходимая аминокислота для нормального роста мышечной массы. Положительные свойства глютамина: укрепляет иммунитет, принимает участие в синтезе белка в мышечных тканях, является антикатаболиком (подавляет гормон – кортизол) , ускоряет восстановительные процессы, уменьшает шанс получить перетренированность, нормализует уровень сахара в крови и повышает работоспособность головного мозга. Лучшие источники глютамина в питании: говядина, курица, рыба, куриные яйца, молочка, капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка.

Глутатион – является антиоксидантом, который положительно влияет на жировой обмен и предотвращает возникновения атеросклероза. Так же, он защищает организм от токсинов, свободных радикалов, болезней и вирусов. Лучшие источники глутатиона в питании: лук, чеснок, капуста, авокадо, орехи, семечки, птица, яичные желтки, шпинат, сельдерей.

Глицин – принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот, желчных кислот и заменимых аминокислот. Помимо этого, он обладает такими полезными функциями, как: восстанавливает поврежденные ткани, положительно влияет на ЦНС, повышает настроение, улучшает качество сна, обладает противовоспалительным действием. Лучшие источники глицина в питании: мясо, рыба, молочка, куриные яйца.

Гамма — аминомасляная кислота (GABA) – важнейшая аминокислота, которая является нейромедиатором центральной нервной системы и головного мозга. GABA завоевала большую популярность в бодибилдинге из-за таких положительных эффектов, как: усиленная выработка гормона роста, усиленная жесткость мускулатуры, повышенное сжигание жира, улучшение качества сна, обладает успокаивающим эффектом (предотвращает перевозбуждение нервных клеток) . Лучшие источники GABA в питании: листья чая и кофе, нитевидные грибы, сок растений рода крестоцветных.

Глутаминовая кислота – служит нейромедиатором, который передает импульсы в ЦНС. Положительно влияет на углеводный обмен и может служить источником энергии для головного мозга. Глутаминовая кислота принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот и повышает проницаемость мышечных клеток для ионов калия. Лучшие источники глутаминовой кислота в питании: коровье молоко, сыр пармезан, мясо цыпленка, утка, говядина, свинина, треска, макрель, форель, зеленый горошек.

Гистамин – служит нейротрансмиттером в центральной нервной системе. Улучшает половое влечение и повышается проницаемость кровеносных сосудов. Лучшие источники гистамина в питании: молоко, творог, овсянка, печень, птица, куриные яйца.

Орнитин – завоевал большую популярность в бодибилдинге из-за таких положительных эффектов, как: усиленная выработка гормона роста, положительное влияние на печень, повышенное сжигание жира, увеличение секреции инсулина, обладает антикатаболическим эффектом. Лучшие источники орнитина в питании: куриные яйца, мясо, рыба, молочные продукты.

Пролин – положительно влияет на состояние кожи и сердечно – сосудистую систему, укрепляет суставы и связки. Лучшие источники пролина в питании: ржаной хлеб, рис, говядина, баранина, сельдь, тунец, сыр.

Серин – положительно влияет на жировой обмен и иммунную систему. Лучшие источники серина в питании: тыквенные семечки, орехи, куриные яйца, молоко, птица, сельдь, скумбрия, баранина.

Таурин – необходим для нормального обмена натрия, калия, кальция и магния. Оказывает положительное влияние на головной мозг и улучшает обменные процессы. Лучшие источники таурина в питании: мясо, рыба, устрицы, куриные яйца, молоко.

Тирозин – принимает участие в выработке мелатонина, положительно влияет на щитовидную железу и гипофиз, подавляет аппетит. Тирозин является аминокислотой творчества (повышает творческий процесс и позволяет думать масштабнее) . Лучшие источники тирозина в питании: миндаль, авокадо, бананы, семечки тыквы, кунжут.

Карнитин – можно отнести к аминокислотам, так как он имеет схожую химическую структуру. Он помогает перерабатывать жирные кислоты в энергию. Положительно влияет на работу сердца, печени. Карнитин повышает выносливость, улучает количество и качество спермы, замедляет старение, понижает уровень плохого холестерина. Лучшие источники карнитина в питании: говядина, баранина, молочные продукты, печень, телятина, индейка, свинина.

Давайте еще раз вкратце пройдемся по основным вопросам:

№1) Аминокислоты – что это такое?

Вещества, которые образуют белок в организме. Они являются ключевым компонентом в нашей жизнедеятельности, так как все живые организмы нуждаются в белках.

№2) Для чего нужны аминокислоты?

Они имеют множество функций в организме. Вот некоторые из них: рост мышечной массы, восстановление, выработка гормонов, выработка антител, выработка ферментов, укрепление иммунной системы, предотвращение катаболизма, выполняют роль нейромедиаторов и т.д.

№3) Кому нужны аминокислоты?

Данная добавка подойдет тем мужчинам и женщинам, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам (бодибилдинг, фитнес, бокс, спринт, единоборства) .

№4) Какие есть виды аминокислот?

По своей сущности аминокислоты можно разделить на два вида: заменимые и незаменимые. Насчитывают около 28 различных аминокислот (9 – незаменимых и 19 – заменимых) .

Незаменимые:

• Валин
• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин

Заменимые:

• Аланин
• Аргинин
• Аспарагин
• Цитруллин
• Цистеин
• Цистин
• Диметилглицин
• Глютамин
• Глутатион
• Глицин
• Гамма — аминомасляная кислота (GABA)
• Глутаминовая кислота
• Гистамин
• Орнитин
• Пролин
• Серин
• Таурин
• Тирозин
• Карнитин

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Об этих органических веществах каждый наверняка слышал еще в школе, а потом благополучно забыл об их существовании. Для спортсменов это слово осталось на слуху, и редко кто из них не знает, насколько вреден недостаток этих соединений для организма. Но если вы до сих пор не в курсе для чего нужны аминокислоты, мы дадим ответ на этот вопрос в данной статье.

Что такое аминокислоты

Это особые органические (карбоновые) соединения – своеобразные «кирпичики», из них в теле строится белок. От их количества в организме зависит психическое состояние, физический тонус, здоровье, иммунная система и даже количество жира в вашем теле. В организме человека их присутствует около 20 штук, половину из которых он синтезирует самостоятельно. А вот еще 10 черпает из внешних источников. Их называют «незаменимыми».

Для чего нужны аминокислоты

Разберемся подробнее, почему тело человека нуждается в этих десяти кислотах (или незаменимые амины, как их иногда называют) и почему тренера советуют употреблять эти органические вещества спортсменам. Организм нуждается в аминокислотах, потому что они:

• составляющая белков –
• ускоряют сжигание жира
• повышают иммунитет
• улучшают метаболические процессы
• поддерживают нормальную работоспособность головного мозга и ЦНС

Эти процессы жизненно важны, ни один организм не станет «работать как часы» без регулярного пополнения запасов белка. Но людям, которые регулярно занимаются физическими нагрузками, стоит обратить на них особое внимание. Всё дело в том, что при интенсивных тренировках аминокарбоновые кислоты быстрее сгорают.

Причины, по которым спортсменам обязательно нужно постоянно пополнять их запас :

• увеличивается скорость наращивания мышц
• снижаются боли в мышцах после тренировок
• снижается аппетит
• снижается вес
• увеличивается питание мышечной ткани

Как восполнить недостаток аминокислот

Основной источник всех полезных для человека органических соединений – это натуральные продукты. Так незаменимые амины, такие как триптофан, метионин и лизин содержатся в:

• белом мясе (курица)
• молочных продуктах (творог, сыр, нежирное молоко)
• яйцах
• крупах (рис, гречка)
• семенах и орехах

Если полностью исключить эти продукты (например, будучи вегетарианцем) в теле человека возникает дефицит необходимых веществ, который может привести к физическим и психическим расстройствам.

Но ежедневно употреблять эти продукты в пищу, на самом деле недостаточно. В особенности это опять же касается людей, занимающихся спортом и остро нуждающихся в восполнении элементов, которые «сожгли».

Поэтому целесообразным будет употребление специально синтезированных биологических добавок, содержащих незаменимые кислоты. Существует несколько видов добавок и спортивного питания, содержащие эти органические соединения. Кстати, в препаратах часто с незаменимыми аминами включены и заменимые.

Аминокислотные комплексы

Эти многокомпонентные препараты в свою очередь можно поделить на несколько видов:

1. Продукты на основе гидролизата – сывороточного протеина. Они заманчивы тем, что быстро усваиваются, а значит кислоты скорее поступают в мышцы.
2. Свободные аминокислоты. Зачастую это то, что называют «выделенными аминами», содержат один элемент, действие которого направлено на конкретную цель (например, улучшение метаболизма).

Жидкие аминокислотные комплексы

Аминокислоты ВСАА

Эти добавки, состоящие из трех видов «кирпичиков для белка»: лейцина, валина и изолейцина. усваиваются непосредственно в мышцах и являются очень популярными среди спортсменов. Вы только посмотрите на этот выбор BCAA , и так в любом магазине в который вы бы не зашли.

Аминокислоты и протеин

У многих спортсменов возникает вопрос: зачем принимать эти соединения, если существует ? Ведь по сути оба этих вещества запускают одни и те же процессы синтеза белка. Некоторые тренера по бодибилдингу полагают, что принимая аминокислотные комплексы, вы, собственно, и принимаете протеин. Просто в таком случае вы экономите своё время – не нужно смешивать коктейль и т.д.

Есть также и третья сторона, считающая протеин более натуральным средством, хотя усваивается он немного медленнее. Возможно, для себя вы примите сторону тех, кто уверен – протеиновые коктейли и незаменимые амины нужно употреблять в комплексе (но в разное время суток, иначе одно вещество замедлит действие другого).

Как выбрать

Если вы всё же решились приобрести препараты, содержащие синтезированные незаменимые амины, следует четко сформулировать цели, которые вы планируете достигнуть. Например, для сжигания жиров иногда нужно принимать такие добавки чаще, чем для набора массы.

Определенные амины по-разному влияют на тело человека. Рассмотрим подробнее пользу употребления этих соединений:

Для стимуляции работы головного мозга и ЦНС очень полезно принимать глютамин (глютаминовую кислоту) – помогает бороться с нервными расстройствами (стресс, шизофрения) и фенилаланин (улучшает память).

Для спортсменов, желающих набрать массу незаменимы ВСАА (защита и питание мышц, активация анаболических процессов). А для тех, кто наоборот, – на сушке, будет полезно добавить в рацион цистеин, глицин и один из лучших жиросжигателей - .

Для ускоренного восстановления мышц после тренировок отлично подойдут цитруллин и антиоксидант бета-аланин. Также восстанавливает и питает мышечную ткань. Для внутренних органов полезны метионин (борется с нарушениями функций печени), цистин и аргинин (улучшение мышечного питания, транспортировка питательных веществ).

Для увеличения количества коллагена и эластина, а значит прекрасного вида кожи, необходимы: BCAA, лизин, цистеин. Спортивное питание, содержащее эти кислоты, существует в форме таблеток, капсул, порошков и инъекций. Кстати, последним вряд ли кто-то посоветует отдать предпочтение, т.к. могут возникнуть осложнения.

Есть несколько критериев, по которым определяется качество:

• порошковые средства (исключение ВСАА) растворяются в воде;
• горький вкус;
• цвет и консистенция совпадают с описанием на упаковке.

Побочные эффекты

Считается, что вреда от приёма биодобавок, содержащих эти соединения, для здоровья не будет. Однако, приобретая препарат, обязательно внимательно читайте инструкцию – возможно у вас есть индивидуальная непереносимость входящих в состав компонентов.

Также следует учитывать состояние вашего организма, ведь какие-то амины окажут седативное действие, а другие – возбуждающее. Естественно, как и при приёме любого комплекса, нужно внимательно соблюдать дозировку.

Также стоит учитывать, что сочетать их с добавками не стоит, т.к. они замедляют процесс синтеза белка.

К этим биодобавкам относятся:

• протеин
• заменители пищи

Выводы

Теперь вы знаете для чего нужны аминокислоты. Решение о добавлении в свой рацион продуктов, содержащих аминокарбоновые кислоты, или приёме соответствующих биодобавок вы принимаете самостоятельно.

Однако, не стоит забывать, что заботливое отношение к своему телу непременно откликнется результатом. А приступая к усиленным тренировкам, помните, что нужно не только растрачивать, но и постоянно пополнять ресурсы организма.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Аминокислоты. Какое значение они имеют для роста мышц, выработки энергии в организме и похудения? Нужно ли нам употреблять это спортивное питание?

Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, знают об аминокислотах очень мало. Хотя, наверное, каждый слышал о них – перечень этих веществ можно увидеть на этикетках протеиновых смесей. Итак, важны ли аминокислоты для роста мышц и похудения? Нужно ли принимать спортивное питание на их основе?

Аминокислоты – это структурные элементы протеина и строительный материал для мышц. Кроме того, они играют важную роль в различных физиологических процессах, связанных с синтезом энергии, восстановлением, работой мозга, набором мышечной массы, повышением силовых показателей и жиросжиганием.

Существует 23 аминокислоты, 9 из которых считаются незаменимыми, т. е. они не вырабатываются организмом и должны быть получены с пищей.

Остальные входят в группу заменимых, так как наше тело может синтезировать их из других аминокислот.

Когда мы употребляем пищу, мы не уделяем особого внимания содержанию и балансу аминокислот, но именно они определяют ценность питания (обычного и спортивного) для набора мышечной массы и организма в целом.

Существует еще один важный момент – насколько эффективно/быстро аминокислоты усваиваются и поставляются в мышцы. Таким образом, мы подходим к вопросам пищеварения, абсорбции и биодоступности.

Что такое биодоступность?

Употребление белковой пищи, такой как нежирное мясо и нежирные молочные продукты, прием протеиновых коктейлей – самые распространенные способы получения аминокислот. Эти вещества также содержатся в овощах и орехах.

Аминокислотные добавки (спортпит) – тоже удобный вариант удовлетворения потребностей организма.

Полезная статья:

Причина, по которой мы используем спортивное питание, – высокая биодоступность аминокислот.

Биодоступность – это мера эффективности усвоения аминокислот и их использования для потребностей организма.

Существует несколько факторов, которые влияют на нее:

1. содержание жира в источнике белка и время, которое требуется для того, чтобы аминокислоты стали доступными для использования в организме;
2. процесс приготовления: некоторые аминокислоты чувствительны к тепловой обработке и разрушаются, некоторые – не очень;
3. форма пищи (твердая, жидкая) и спортивных добавок (порошок или таблетки);
4. степень химического расщепления источников аминокислот в спортивном питании;
5. наличие вспомогательных и связующих компонентов;
6. состояние желудочно-кишечного тракта, болезни, влияющие на пищеварение;
7. генетика, возраст и общее состояние здоровья.

Аминокислоты и бодибилдинг

Тренировки, гормоны и питательные вещества вызывают мышечный рост. Способствуют этому и аминокислотные добавки с высоким содержанием БЦАА (лейцина, изолейцина и валина).

Лучшее время для употребления аминокислот – сразу же после тренировки, когда мышцы усиленно впитывают питательные вещества благодаря повышенному кровотоку, который вызван физическими упражнениями.

Кроме того, чтобы оптимизировать восстановление и мышечный рост, после тренинга нужно употреблять пищу, состоящую из белка, «быстрых» и «медленных» углеводов. Этот временной промежуток идеален для приема быстроусвояемого протеина, например сывороточного.

Аминокислоты – спортивное питание

Популярность аминокислотных добавок в последнее время резко возросла. В магазинах спортивного питания можно купить тренировочные и восстановительные напитки, содержащие гидролизованные (предварительно расщепленные) белки и зачастую некоторые свободные аминокислоты.

Кроме того, многие спортсмены используют аминокислотные добавки в порошкообразной или капсулированной форме. Преимущество этих продуктов заключается в том, что организму не нужно их переваривать как обычную пищу.

Словосочетание «свободная форма» означает, что аминокислоты не связаны химически с другими молекулами. Поэтому они в течение короткого времени проходят через желудок в тонкий кишечник и очень быстро всасываются в кровоток.

После абсорбции аминокислоты обрабатываются в печени. Этот орган не может перерабатывать много питательных веществ за один раз, поэтому оптимальная дозировка составляет 3–4 г аминокислот. Они быстро усвоятся, не перегружая печень, и попадут в ткани, нуждающиеся в них, к примеру в мышцы, которые восстанавливаются после тренинга.

Читайте также:

Аминокислоты и энергия

Существует множество неверных представлений о сокращении мышц и использовании энергетических субстратов при тренировках. Во время силового тренинга значительная часть энергии поступает из неуглеводных источников.

Когда мышцы сокращаются, в течение первых нескольких секунд они используют запасы аденозинтрифосфата (АТФ – вещества, жизненно важного для энергетических процессов всех клеток в организме).

Соединение, используемое для немедленного пополнения этих запасов, представляет собой креатинфосфат. Именно поэтому спортивные добавки с креатином очень популярны среди культуристов и силовых атлетов.

Креатин продуцируется из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Для поддержания высокого уровня креатинфосфата и АТФ в кровотоке должно присутствовать достаточное количество аминокислот. Последние можно получать с пищей, однако они долго поступают в кровоток (из-за процесса переваривания), к тому же еда может содержать углеводы или жиры, которые не всегда желательны.

Таким образом, использование свободных форм аминокислот, как отдельно, так и в сочетании с добавками креатина, может повысить энергию и производительность на тренинге.

Аминокислоты и похудение

Похудение (жиросжигание) запускается при соблюдении двух условий:

1. увеличение мобилизации и циркуляции накопленных жиров в организме;
2. жиры должны транспортироваться и превращаться в энергию в митохондриях («электростанциях» клеток).

Некоторые питательные вещества помогают организму превращать жировые отложения в энергию. Например, метионин улучшает транспортировку и метаболизм жира. Во время диеты со сниженной калорийностью аминокислотные добавки (в т. ч. глютамин и БЦАА) помогают уменьшить объем потребляемой пищи, а также обеспечить поддержку мышцам, печени и иммунной системе, что очень важно для оптимизации композиции тела.

Аминокислоты и мышечный катаболизм

Наше тело обладает способностью разрушать мышечную ткань для использования в качестве источника энергии во время тяжелых упражнений. Это часть физиологического процесса, называемого глюконеогенезом, который означает продуцирование глюкозы из неуглеводных источников.

Элемент этой реакции, который важен для спортсменов, известен как цикл «аланин–глюкоза». Во время цикла BCAA отделяются от мышечной ткани, их элементы превращаются в аминокислоту аланин, которая затем переносится в печень и трансформируется в глюкозу.

Если мы потребляем дополнительные BCAA, организму не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы получить дополнительную энергию.

Ученые выяснили, что употребление BCAA (до 4 г) во время и после тренировки может привести к значительному снижению разрушения мышц во время тренировки. Катаболизм вызывает уменьшение мышечных объемов, способен причинить болевые ощущения и даже привести к травме.

Аминокислоты и рост мышц

Силовые тренировки стимулируют одновременно синтез и разрушение белка в мышечных волокнах, подвергающихся нагрузкам. Гипертрофия (рост мышц) возникает, когда синтез белка преобладает над его разрушением. Нормальный гормональный фон (например, уровни инсулина и гормона роста) в течение послетренировочного периода стимулирует анаболические процессы в волокнах мышц, подавляя деградацию мышечного белка.

Употребление продуктов, повышающих транспорт аминокислот в мышцы, увеличивает доступность энергии и уровни анаболических гормонов.

Это приводит к ускорению анаболических процессов и/или подавлению катаболических. Как результат, создается положительный баланс белка, мышцы и силовые показатели начинают расти.